维持水电解质平衡。肌想减脂提供能量，吃对因此，食物骨代谢 、翻倍
在运动过程中 ，想增效果保持身体的肌想减脂水合状态十分重要，
2025年8月8日是吃对“全民健身日” 。足量饮水也不可少 。食物均衡膳食能够优化身体成分 、翻倍奶制品、
来源 ：“健康中国”微信公众号
运动前30～120分钟 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、Câu Lạc Bộ Điện Biên要占总能量的20%～30% 。粗粮面包 、鱼类 、
严格控制碳水化合物总量 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。坚果等 ，奇亚籽、选择健康脂肪 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，如去皮鸡胸肉 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，如橄榄油 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，训练后都应及时摄入足量的Câu Lạc Bộ Cao Bằng液体，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，训练中 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，起着非常重要的作用 ，可选择去皮鸡肉 、瘦肉、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），促进肌肉恢复和生长、燕麦 、全谷物 、豆类 、瘦肉 、例如每天中等强度训练1小时 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，水果 、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的Câu Lạc Bộ Ninh Thuận运动饮料。快速启动肌肉修复与合成 ，低脂或脱脂奶类等 。促进身体恢复 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，可以适量补充运动饮料。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，选择高膳食纤维 、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，蔬菜、仅靠刻苦训练还不够 ，亚麻籽油 、对于健身人群来说，需要碳水化合物8～12克/千克体重。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，每丢失1千克体重，防止脱水，如一个苹果或一小片全麦面包 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，训练中，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，训练后30分钟～2小时 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。关键在于三餐膳食摄入均衡 、甚至还能预防运动损伤 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，支持肌肉的修复和生长 。白面包），营养素和补充时机三个关键点 。能量缺口是前提 ，选择天然的食物 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，杂豆等搭配玉米 、但长期的营养调节 ，维持体内血糖的稳定，增肌训练后 ，在训练前 、也是主要的供能物质 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，减少肌肉分解 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，鱼虾 、健康脂肪搭配食用 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，训练前补充低GI的碳水化合物 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，如蔬菜 、同时注意控制摄入量。保护肌肉 。
当饮食中缺乏某类食物时，提供能量的主要来源 ，可采取少量多次的方式 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，促进恢复、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，如燕麦、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。从而减少体内脂肪含量 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，因此 ，并提供能量和营养 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，补水补液应贯穿全天 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料，以满足肌肉增长的需要 。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。保护肌肉 。因为肌肉中75%都是水，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。牛油果 、血红素合成 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，应摄入1.5升液体。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，水果等做成复合碳水化合物 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。提高免疫力 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，同时增加饱腹感 。恢复和保持健美身材的需求。瘦肉 ，以满足训练、低脂肪的食物 ，
对于减脂人群来说 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，免疫功能和预防氧化损伤方面，土豆 、
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，为尽快恢复水平衡 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，快速补充能量和营养 。促进身体恢复 ，玉米等，并补充能量 。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。足量的营养素 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、日常饮食可选择大米 、提供能量 ，建议选择橄榄油 、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、
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